Diario de Nutricion UCN

Perfil de Nutricion UCN | Historial de Peso

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05 noviembre 2021

¿ES MALO COMER MÁS DE 3 FRUTAS AL DÍA?
Las Guías Alimentarias para la Población Chilena recomiendan el consumo de 5 porciones de frutas y verduras frescas y de diferente color al día. De estas porciones, generalmente se atribuyen 3 a la fruta, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud no hace distinción y recomienda consumir 400 g de frutas y hortalizas de forma diaria.
El objetivo del consumo de frutas es incorporar a nuestra dieta todos los nutrientes beneficiosos que estas aportan, como una amplia variedad de vitaminas y minerales, que son esenciales para nuestro organismo. Además, las frutas aportan una gran cantidad de fibra, la cual ayuda a mantener en buen estado nuestro sistema digestivo, protege contra el cáncer de colon, ayuda a disminuir la absorción de glucosa y a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Adicionalmente, las frutas contienen sustancias llamadas “compuestos bioactivos”, que son sustancias que tienen propiedades beneficiosas para nuestro organismo, como son los antioxidantes.
Cabe destacar que actualmente el consumo de frutas y hortalizas se considera un factor protector para la salud, ya que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
¿LAS FRUTAS TIENEN AZÚCAR?
Las frutas poseen un azúcar natural llamado fructosa. Este azúcar se encuentra presente también en otros alimentos naturales, como la miel, y en alimentos procesados, como mermeladas, jugos y bebidas.
Una porción de fruta en promedio tiene el equivalente a 3 cucharaditas de azúcar (en forma de fructosa). No obstante, este azúcar no es del todo absorbida, debido a la fibra que contienen estos alimentos.
De todas formas, NO SE DEBE ABUSAR DEL CONSUMO DE FRUTAS, ya que la fructosa, si es consumida en exceso, puede generar la saturación del hígado (órgano que se encarga de procesarla), transformándola en grasa, la cual se acumula en el mismo órgano, provocando alteraciones como resistencia a la insulina e hígado graso.
Por lo tanto, la RECOMENDACIÓN GENERAL es consumir un MÁXIMO de 5 porciones de fruta al día.
*Para individualizar esta recomendación es preciso evaluar el estado nutricional de la persona y valorar sus requerimientos nutricionales específicos.

¿CÓMO DEBEMOS CONSUMIR LA FRUTA?
Lo ideal es consumir la fruta NATURAL, FRESCA, CRUDA Y ENTERA. Es decir, no en conservas, batidos, milkshakes o compotas, y preferiblemente con la cáscara, para aprovechar la fibra, los minerales y vitaminas presentes en ella.
Las frutas desecadas o deshidratadas (cranberries, higos, damascos turcos, ciruelas pasas) deben ser consumidas con moderación, ya que, debido al menor contenido de agua, el azúcar se encuentra más concentrado en ellas.
Por otro lado, la fruta en conserva no es recomendable, ya que contiene azúcar añadida (para favorecer la conservación) y otros aditivos.

RECUERDE QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBE VISITAR A UN PROFESIONAL.

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29 octubre 2021

¿ES CONVENIENTE LLEVAR UNA DIETA REDUCIDA EN CARBOHIDRATOS Y ALTA EN GRASAS?
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas habitualmente recibe el nombre de DIETA CETOGÉNICA, y se basa en el reemplazo de la glucosa por los lípidos como principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
En cuanto a sus beneficios, estudios científicos indican que este tipo de dieta es recomendada y efectiva cuando se utiliza para fines terapéuticos, es decir, para tratamiento de enfermedades como obesidad, epilepsia, enfermedad de parkinson, entre otras, ya que tiene la capacidad de mejorar la presión arterial, disminuir la resistencia a la insulina y, en el caso de las dos últimas enfermedades, provoca una disminución y mejor control de los episodios.
Pese a esto, la dieta cetogénica podría tener consecuencias negativas a largo plazo, y más aún si no es supervisada por un profesional nutricionista, pues debido a su alto contenido de grasas se podría producir una elevación de los niveles de lípidos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo cardiovascular y de alteraciones metabólicas a nivel hepático.
Otra razón por la que esta dieta debe ser guiada por un nutricionista es porque, debido a la gran restricción de alimentos, muchas veces se produce abandono de la dieta.
Considerando lo anterior, la dieta cetogénica NO SE PUEDE RECOMENDAR A TODAS LAS PERSONAS. Se debe de estudiar a cada paciente y evaluar su estado nutricional y de salud general para determinar si es candidato a este tipo de dieta, y si podría efectivamente beneficiarse de ella. Y, en caso de que se implemente esta dieta, se debe realizar supervisión y seguimiento profesional para evitar posibles consecuencias negativas a mediano y largo plazo.

RECUERDE QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBE VISITAR A UN PROFESIONAL.

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27 octubre 2021

¿ES CORRECTO CAMBIAR EL AZÚCAR POR ENDULZANTES?
La definición de azúcar incluye una gran cantidad de compuestos, entre los que encontramos: glucosa, fructosa (azúcar natural presente en las frutas), maltosa, lactosa (azúcar natural presente en los lácteos) y sacarosa (azúcar común o azúcar de mesa). Esta última es la que se recomienda evitar o consumir de forma muy reducida.
El azúcar común es un alimento de amplio uso a nivel doméstico e industrial, pues aumenta el sabor de los alimentos y permite conservarlos por más tiempo. Sin embargo, es una SUSTANCIA ADICTIVA, y al consumirla en gran cantidad de forma habitual, influye en el desarrollo de diferentes alteraciones y enfermedades como sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares, caries, entre otras. En este sentido, la edad de inicio de su consumo es un factor determinante para el desarrollo de los trastornos señalados. En general, se recomienda retrasar lo más posible la incorporación del azúcar a la alimentación (como mínimo, hasta los 2 años).
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las calorías aportadas por los azúcares refinados sea como máximo un 5% de las calorías totales. Esto quiere decir que, para una dieta de 2000 kcal, sólo 100 kcal deben provenir de los AZÚCARES AÑADIDOS, lo que equivale a un MÁXIMO DE 25 GRAMOS AL DÍA (esta cantidad NO incluye los azúcares NATURALES de las frutas y la leche).
Considerando lo anterior, una alternativa es reemplazar el azúcar por EDULCORANTES NO CALÓRICOS (no nutritivos), ya que estos cumplen la misma función de endulzar, pero sin aportar calorías.
El mercado ofrece gran variedad de alternativas de edulcorantes no calóricos, sin embargo, sus efectos a largo plazo son aún objeto de estudio.
A la fecha, existe evidencia que señala que NO existe relación entre el consumo de estos edulcorantes y cáncer, enfermedades cardiovasculares y alteraciones durante el embarazo, por lo que su consumo no presentaría riesgos para la salud si son consumidos en las cantidades recomendadas, que figuran en el etiquetado del envase bajo la denominación de “IDA” (ingesta diaria admisible) y se expresan por kilogramo de peso corporal. No obstante, LA EVIDENCIA AÚN ES LIMITADA Y CONTROVERSIAL.
Por lo tanto, la única recomendación irrefutable para la población en general es DISMINUIR EL DULZOR DE LA DIETA, independiente de su procedencia, acostumbrando al paladar a los sabores naturales propios de los alimentos. Y, en caso de que se opte por consumir edulcorantes, esta debe ser una decisión informada, respetando la ingesta diaria admisible y siempre priorizando la salud.

¿QUÉ EDULCORANTES SON RECOMENDABLES?
Algunos edulcorantes DE ORIGEN NATURAL Y NO CALÓRICOS disponibles en el mercado que, además de no presentar efectos negativos, han mostrado ciertas propiedades positivas son: STEVIA (efectos antioxidantes y antibacterianos), ALULOSA (propiedades antioxidantes) y TAGATOSA (efecto positivo en el perfil lipídico).
Los 3 edulcorantes mencionados pueden ser consumidos por personas sanas que desean disminuir y regular el consumo de sacarosa (azúcar de mesa), y son aptos para personas con diabetes.

RECUERDE QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBE VISITAR A UN PROFESIONAL.

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26 octubre 2021

¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINAS Y MINERALES?
Primero debemos saber que las vitaminas y minerales, denominados en conjunto “micronutrientes”, son componentes minoritarios en nuestro cuerpo, pero son muy importantes ya que participan en diversos procesos reguladores con funciones varias.
Estas sustancias no son generadoras de energía, y nuestro cuerpo no es capaz de producirlos, por lo que debemos integrarlos a través de la alimentación. Es por esto que es importante tener una dieta equilibrada y priorizar la alimentación como primera fuente de estos nutrientes.
Los micronutrientes están presentes en cantidades variables en los alimentos, destacando su contenido en frutas, hortalizas, legumbres, cereales de grano entero, frutos secos, carnes, lácteos y alimentos naturales en general.
Por ejemplo, la vitamina A está presente en altas cantidades en espinacas, zanahoria, tomate; la vitamina C se encuentra principalmente en cítricos como la guayaba, kiwi, naranja, pomelo; la vitamina K está contenida en el brócoli, coliflor, repollo; la vitamina E en aceites vegetales (canola, maravilla, oliva), semillas y frutos secos; y la vitamina B6 la encontramos en legumbres y cereales. En el caso de los minerales, por ejemplo, el hierro lo podemos encontrar en carnes rojas y blancas (vacuno, pollo, pavo), huevos y legumbres (en este último caso, hierro de origen vegetal, que se absorbe con más dificultad); y el calcio en lácteos y derivados, y también en bebidas vegetales, ya que éstas se encuentran fortificadas.
Un aspecto importante a considerar en relación a los micronutrientes, son las técnicas a utilizar en las preparaciones de los alimentos y su forma de consumo. Por ejemplo, para una mejor absorción de hierro de origen vegetal se sugiere mezclar alimentos ricos en este mineral con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, una ensalada de legumbres aliñada con jugo de limón). Otra forma de potenciar la absorción de vitaminas y minerales es a través de una técnica que es muy común y de uso frecuente en las casas, que consiste en remojar las legumbres. Esto ayuda a disminuir los “antinutrientes”, compuestos que disminuyen o limitan la absorción de los nutrientes contenidos en los alimentos. También es importante que cuando se consuman vegetales cocidos en agua, idealmente se aproveche el líquido de cocción, ya que éste retiene una cantidad significativa de nutrientes.
Cabe destacar que una DIETA SUFICIENTE, VARIADA Y EQUILIBRADA puede cubrir por completo los requerimientos de vitaminas y minerales de una persona sana, por lo que la suplementación NO es imprescindible. Sin embargo, en situaciones en donde no se logre cubrir los requerimientos, ya sea por presencia de alguna enfermedad o una condición fisiológica especial (por ejemplo, durante el embarazo) es conveniente recurrir a la SUPLEMENTACIÓN PRESCRITA Y SUPERVISADA por un profesional de la salud médico o nutricionista, para evitar déficit de alguno de ellos y también evitar los efectos negativos que podría tener un exceso.

*RECUERDE QUE SIEMPRE DEBE SOLICITAR LA ORIENTACIÓN Y SUPERVISIÓN DE UN PROFESIONAL PARA INICIAR EL CONSUMO DE CUALQUIER SUPLEMENTO.

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26 octubre 2021

¿ES EFECTIVA LA SUPLEMENTACIÓN CON COLÁGENO?
Para empezar, es importante saber que el colágeno es una proteína que se encuentra en diversas partes de nuestro cuerpo, por ejemplo, en los huesos, cartílagos, articulaciones y diferentes órganos. De la misma forma, se encuentra presente en el reino animal, siendo posible encontrarlo en alimentos como carnes, pollo, gelatina, pescados, entre otros. De hecho, el colágeno es la proteína más abundante en los vertebrados, constituyendo más del 25% de las proteínas totales.
La producción de colágeno va disminuyendo a medida que avanza la edad a través de mecanismos naturales. Se estima que alrededor de los 25-30 años este disminuye de manera significativa, por lo que la actividad física y la alimentación variada y rica en colágeno cobran gran relevancia para mantener niveles adecuados en el cuerpo. Adicionalmente, existe suplementación, llamada “colágeno hidrolizado”.
En el último tiempo se ha hablado mucho sobre la suplementación del colágeno, en particular sobre sus posibles beneficios a nivel de los huesos y la piel.
Los estudios existentes a la fecha demuestran que la ingesta de suplementos de colágeno hidrolizado ayuda a reducir el dolor, mejorar la movilidad articular, ralentizar la pérdida de masa ósea y a atenuar los signos de envejecimiento de la piel.
Estos resultados, junto con su alto nivel de seguridad y tolerancia, lo hacen un suplemento adecuado para prevenir y tratar enfermedades como artrosis y osteoporosis, así como para prevenir y atenuar el envejecimiento dérmico.
Pero, ¿cuánto colágeno se debe tomar? Según estudios realizados, se ha podido observar que con el consumo de 10 g de colágeno hidrolizado existen beneficios en la disminución de dolor articular, además de facilitar la producción de colágeno en nuestro cuerpo.
Cabe destacar que este suplemento se obtiene de tejidos de animales como vacuno, pollo y pescado (piel, huesos, espinas, escamas, etc.), por lo que este suplemento no es apto para personas que llevan una dieta vegana.
Por último, es importante señalar que no todas las personas necesitan o se pueden beneficiar de la ingesta de suplementos de colágeno. Lo ideal es obtener los nutrientes requeridos a través de la alimentación, y sólo recurrir a la suplementación en casos especiales.

*RECUERDE QUE SIEMPRE DEBE SOLICITAR LA ORIENTACIÓN Y SUPERVISIÓN DE UN PROFESIONAL PARA INICIAR EL CONSUMO DE CUALQUIER SUPLEMENTO.

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