Diario de Pablo_fs, 30 oct. 21

Hola Pablo! Cómo estás? 😊 Te quería hacer unas consultas a propósito de tu publicación: siempre entrenas en ayunas? Hiciste una transición para poder entrenar en ayunas... sin morir en el intento? 😅 Tiene algún beneficio a nivel metabólico y/o de rendimiento? Disculpa la curiosidad 🤭✌ 

Hola Paw. Estoy bien, gracias 😊,¿Y tú? Contexto: Durante este año subí de peso (a propósito) y ahora trato de bajar grasa corporal manteniendo la masa muscular. Para ello estoy probando una "estrategia" que creo me dio resultado en el verano pasado. Básicamente es entrenar una breve rutina de potencia y luego hacer cardio de baja intensidad. Se supone que la intensidad de la primera parte favorece la movilización de la grasa y la segunda se encarga de oxidarla. El hacerlo en ayunas es para asegurarse de evitar el efecto de la insulina en cuanto a inhibir la oxidación de la grasa, aunque entiendo que bastaría aplicarlo un par de horas posterior a una ingesta (aclaro que no soy experto en estas materias de fisiología ni entrenamiento 😅). Ahora, respondiendo a tus preguntas: La mayoría de las veces entreno en ayunas (típicamente con un café con un poco de leche y/o mantequilla), incluso la rutina de fuerza de cuerpo completo. Desde que comencé a entrenar que suelo hacerlo así, al principio por comodidad nada más. Sobre la transición, lo que podría recomendarte es que moderes la intensidad de la rutina y así vas viendo cómo te adaptas. También que evites entrenar cardio de alta intensidad o resistencia en ayunas.  

Beneficios: he leido que favorece la flexibilidad metabólica (uso eficiente de la glucosa y la grasa como fuente de energía), mejora la calidad de las mitocondrias y la síntesis de glucógeno. En la práctica, siento que he mejorado en resistencia (ejercicios a altas repeticiones), cosa que no suelo entrenar en forma sistemática (de vez en cuando pruebo). Sobre el rendimiento, a mi me parece que es MENOR al entrenar en ayunas, pero me resulta más cómodo. Saludos! 😉 

Hola Pablo, estoy muy bien ☺ Gracias por tomarte el tiempo de responder. Es súper interesante lo que me comentas, y me hace mucho sentido eso de la movilización y posterior oxidación de las grasas con los diferentes tipos de entrenamiento. La verdad, a veces me dan ganas de probar entrenar en ayunas porque, a pesar de que siempre he sido delgada, creo que siempre he tenido un exceso moderado de grasa 😅 Pero me parece que tendría que ser un proceso muuuuy progresivo, porque últimamente despierto con hambre y a veces como algo durante el entrenamiento 😳😬 Quizás después de subir un poco más de peso y entrar en mantención, opte por entrenar en ayunas. Tendré en cuenta tus consejos. Muchísimas gracias ☺✌ 

Que interesante leerlos... cuánto tiempo llevan entrenando? cómo lo hicieron, consultando a alguien que sabe, buscando en internet? yo soy autodidacta... trato de sacar lo mejor de todos pero llevo solo 2 meses entrenando y me queda mucho por bajar de peso pero quiero tonificar mi cuerpo no sólo ser flaca y me falta mucho conocimiento aún... 😊😊 

Paw, Si no tienes una contraindicación médica respecto al ayuno, no creo que haya mayor problema, aparte de la incomodidad de sentir hambre al principio. Recuerdo que tiempo atrás estabas en proceso de recomposición corporal ¿Cómo te fue con eso? Vamos, creo que estás exagerando. Seguro que ese "exceso moderado" también tiene su encanto 😊  

Polincasada, Hola! ¿Cómo estás? Llevo casi tres años entrenando y aprendiendo por mi cuenta. Considero que más importante que solo bajar de peso es mejorar la composición corporal. Permíteme responderte con más detalle en el transcurso del día. 

Polincasada, Bajé de 94 a 66 kg en poco menos de 2 años. En el proceso, además de grasa perdí algo de masa muscular. Ésta es importante no sólo por lo estético, es la principal responsable del metabolismo basal y la mayor reserva de nutrientes ante la escasez y enfermedad. Si te encuentras haciendo un déficit calórico para bajar de peso, para preservar o mejorar la masa muscular, articulaciones y otros tejidos; es conveniente que realices entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva. Para ello puedes hacer ejercicios usando peso externo o con tu propio peso corporal (calistenia, variando el torque cambias la sobrecarga) eligiendo el peso o nivel tal que te permita realizar entre 3 a 5 repeticiones limpias. Dedica un tiempo a aprender la ejecución de los ejercicios, qué debes activar o sentir, grábate y así sabrás en que fallas. También te sugiero que fuera del entrenamiento te mantengas activa. Sobre el déficit, te recomiendo que sea entre leve y moderado (100-500 kcal bajo tu IDR) para minimizar la pérdida de masa muscular y que varies entre déficit y mantenimiento para no estresar tanto al cuerpo. Cabe mencionar que si puedes contar con la ayuda de un profesional, te ahorrará tiempo y evitará que te hagas daño. Ten paciencia, sé constante pues es un proceso lento, ojalá logres tu meta. Saludos! ☺️ 

Pablo_fs estoy bien gracias a Dios, muchas gracias por tus comentarios son de mucha ayuda, en un principio solo quetia bajar de peso, con el tp y todo lo q he leido he aprendido q el peso no es indicador de salud y le agarré cariño al entrenar jajajsj, un abrazo 

Concuerdo completamente con Pablo, principalmente en cuanto al nivel de déficit que te recomienda y la importancia del entrenamiento (tipo e intensidad) para que en este proceso de pérdida de peso no pierdas mucho músculo. En mi caso, mi objetivo nunca ha sido perder peso, sino por el contrario. Fui sedentaria por más de 30 años, así es que me fue difícil empezar a entrenar 😅 y me ha costado mucho mantener en equilibrio la alimentación, la actividad física y el descanso (siempre falla alguno 😖). Así es que sigo en proceso... También soy autodidacta. Nunca he ido a un gimnasio. Al inicio entrenaba con videos para principiantes de Elena Malova (YouTube). Luego me compré mancuernas y fui armando mi propia rutina. Hace poco "descubrí" el canal Fitness by Vivi y algunos de sus videos me han servido mucho para mantener la actividad pese al poco tiempo disponible. Eso a grandes rasgos. Te felicito por tu motivación al cambio y por tu actitud de querer entender y aprender más allá de simplemente bajar de peso. Éxito!! ☺✌ 

Owww gracias Paw33 un abrazo para ti también... Me encantan tus almuerzos jajaja