Diario de forestwisdom, 19 nov. 19

Que bueno verte de vuelta. Estuve justamente estudiando respecto de la recomendacion de proteina que usualmente se usa, ya que tenia la misma pregunta que tu, porque consumir mas proteina que la necesaria para promover la hipertrofia, existe un beneficio real en hacerlo? porque yo antes consumia 2g x kilogramo de peso total y empece a leer bastantes anecdotas sobre el consumo superior, dandome vuelta un comentario que hizo alejo hace mas o menos un mes, y la respuesta es si existen varios beneficios, bueno, acorde a lo que encontre. 2 grandes estudios por Antonio et al. que buscaban justamente eso, participantes de entre 30 y 48 años de edad de mujeres y hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia. primer estudio: 1 grupo dividido en control, segundo con alto consumo de proteina por 8 semanas consumiendo 4.4g por kilo total de peso, manteniendo el mismo tipo de macronutrientes de grasa, carbos y el mismo entrenamiento. segundo estudio: misma division pero con un consumo de 3.4k x kilo de peso, con la diferencia que todos los participantes completaban rutinas de particion muscular con ejercicio de resistencia. Resultado: Primer estudio: ningun efecto adverso a una caloria hipercalorica de proteina, tampoco incremento en grasa adiposa. Segundo estudio: ningun efecto adverso y el grupo que consumio grandes cantidades de proteina experimentaron un mayor nivel de perdida de grasa, ganaron mas masa muscular, y se desempeñaron mejor en los ejercicios de resistencia como bench press, sentadillas, saltos verticales y dominadas. Estudio: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 Por eso ahora creo y modifique mi dieta para tener un mayor consumo de proteina, aun no he cortado, asi que para mi seria en superavit, pero incluso en deficit es mejor consumir una gran cantidad de proteina por el efecto anti catabolico que posee sobre la musculatura, pero por la estimulacion de la proteina mTor o diana de rapamicina. Lo de la grasa creo depende del objetivo, personalmente intento que la mayor parte de mis calorias vengan de grasas porque no me caen mal al estomago como la mayoria de los carbos, asi que solo consumo la suficiente cantidad de carbohidratos para elevar la insulina post ejercicio y promover la absorcion de nutrientes y estimular la regeneracion muscular, recuperar el glucogeno perdido en los musculos y quedar con glucogeno en el higado para desempeñarme bien en el gimnasio, el cuerpo no necesita altas cantidades de carbohidratos para tener un mejor desempeño en el gimnasio, yo con 150g al dia ando bien y he consistentemente ganado musculo desde que modifique mi dieta. 

Genial! incluso, no lo creerás pero este post lo hice con la esperanza que dieras tu aporte, al ser la persona de la comunidad con unos macros tan distinto a la media, entonces ¿como no querer tu aporte? jaja . Totalmente interesante el estudio, también había visto uno similar, aunque creí que lo habia realizado Brad. En fin. Una posible conclusión del estudio podría referir a que el termino o la ley de calorías que entran vs calorías que salen, caería de cierta manera, ya que el grupo que consumió mas proteína a mismos macros ( por lo tanto de cierta manera llevo un consumo calorico algo superior respecto al otro grupo) perdió mas grasa ... Cosa que se sale de la creencia actual o tradicional. Esto podría ser por un efecto termodinámico? En mi experiencia personal, llevando un superavit un tanto milimétrico, consumiendo entorno a 2 gr x kg de proteína, grasa 1 gr x kg y el resto HC, pude experimentar mas ganancia de grasa que consumiendo mas proteína, menos hc y calorías similares. Al final un consumo alto en hc, si llevamos un entrenamiento de fuerza, en el tiempo seria algo perjudicial viéndonos en la necesidad con nuevamente sensibilizar a la insulina, al acabar tan saturado. Y no, no creo que solo se base en algo calorico... Buen aporte crack! 

Tenía hace un tiempo esa duda que plantea el estudio, qué ocurre si uno se pasa de sus calorías pero lo hace por las calorías de las proteínas, interesante información! 

Exacto! al fin y al cabo, podria ser una buenísima alternativa para '' subir mas limpio'' en el caso de objetivos esteticos  

Si o no que es genial? Lamentablemente no hay mucha gente que le importe de esos temas acá. Lo que estás diciendo sobre la elección de macronutrientes es justamente lo que dices y han habido muchísimos estudios, algunos muy recientes que están derrumbando la teoría de la termodinámica, calorías entran-calorías salen. X eso yo aún a pesar de tener casi 500 calorías de superávit, prácticamente no gano peso en grasa. Incluso estaba pensando en hacer un auto experimento y ponerlo a la prueba, consumir 500 calorías de superávit x encima de mi TDEE y responder a la pregunta de si puedes quemar grasa estando en superávit y si puedes crear músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Ambas preguntas que aún la gente dice que es imposible  

Cuando se calme la cosa y pueda volver a entrenar en forma regular y comer bien, lo pondré a la prueba x 4 meses, para ver el resultado, será un solo ejemplo, pero igual encuentro que es super interesante ese tema como para intentarlo.  

Hola, no directamente relacionado al tema, (o quizás sí) desde el principio tengo la duda de por qué las proteínas son consideradas parte de la ingesta calórica (energía) siendo que cumplen principalmente una función estructural en el organismo (crear o reparar tejidos), salvo algunas excepciones (gluconeogénesis por ejemplo). 

chicos me encantan sus aportes y tips sobre todo los de Guillermo, pero aquí hay un montón de gente que no entiende tanto termino científico, me incluyo jaja...entonces cuál sería la conclusión con respecto al consumo de proteínas?  

Que da lo mismo si te pasas un poco en tus calorias diarias mientras sean provenientes de proteína☺️ 

@Karen con el post que puse se entiende que no hay ni un riesgo de consumir altas cantidades de proteína, y se ven incluso beneficios al consumir hasta sobre 3,4g de proteína x kilo de peso total, así que x ejemplo podrías acomodar tus macros incrementando tus proteínas tanto como quieras y no pasaría nada malo. @Pablo es una buena pregunta, creo que la respuesta va x el principio en que se basa de la ley de la termodinámica, como ves en el mismo estudio, este sirve para pensar que la antigua recomendación de calorías entran y calorías salen tal ves no es realmente la respuesta, sobre todo cuando hasta el mismo inventor del término de kilo-calorías Nicolás Clement decía que no era de confianza, más aún cuando está basado en una unidad de calor de hace casi 200 años.  

@karen se me olvidaba, y eso si no estaba en el estudio que puse, que aunque ese antiguo mito de que el cuerpo no puede absorber más de 30g de proteína a la vez es absolutamente falso, la actual recomendación es que por comida trates de consumir sobre 40g de proteína para estimular la proteína mTor en las células, que se encarga de la síntesis de proteína muscular, ya que tendría el mismo efecto estimulativo en los músculos esa porción que los días que entrenas.  

Yo no entiendo de términos científicos sólo se que con la asesoría de Guillermo he bajado casi 5 kilos de pura grasa.. Comiendo más grasa y más proteina y bajando los carbos 

Ahora me quedo clarito, gracias chicos 

Seria brutal que hicieras ese experimento con tu cuerpo! por cierto, al llevar un consumo alto de proteína si no me equivoco, cerca de los 3 gr x kg? te has realizado alguna analítica ? ha cambiado algún valor respecto a cuando llevabas un consumo mas bajo? 

Hola forest respecto a tu pregunta llevo consumiendo más de 2 gramos de proteína por bastante tiempo, ya sea en déficit o superávit. antes consumía 1.5 GRS de grasa aproximadamente al día, pero hace tres meses estaba estancadisimo en el entrenamiento, entonces buscando info decidí bajar la grasa y aumentar los carbohidratos sobre todo antes y después de entrenar y he mejorado bastante, tanto en fuerza como en masa muscular, incluso ahora que estoy haciendo un pequeño déficit he ido ganando bastante fuerza. Saludos 

Buenisima! es decir, los hc te vinieron genial. Que bueno seria poder saber si meter mas hc o mas grasa de manera precisa jajaj 

@nenycita jenny vamos x otros 5 kilos! :D @forestwisdom, no no he podido ver los detalles con todo lo que ha estado pasando, igual aumente mi consumo de proteina a casi 200g diarios bajando las grasas y jugando con los carbos acorde al entrenamiento del dia siguiente. Tengo ganas de volver a maximizar la hipertrofia si, si ves en mi diario el año hice algo similar y me dio muy muy buenos resultados, imaginate que entre junio y julio llegue a tener 56.5 kg de musculo despues de equivocarme en los macros, y al ponerme las pilas y aplicar todo lo que se, a fines de marzo del siguiente año subi a 64 kilos de puro musculo, estaba ganando alrededor de 1kg de musculo al mes, pero tengo que esperar a que todo vuelva a la normalidad porque actualmente me es dificil entrenar y comer bien y el regimen y entrenamiento es muy muy estricto y agotador x si solo. 

Entiendo Guillermo, en cuanto a hc llevas un consumo de app 200 gr como maximo? la verdad nunca he probado un consumo de grasas entorno a 1.5 gr x kg, siempre me muevo por los 1.2 pero creo que llego la hora . Crees que a mismas kcal pero con mas hc y grasas bajas, hubieras conseguido la misma composición corporal? ( no ganancia de musculo) 

No forestwisdom, trato de no pasar de los 150, y generalmente son de bajo indice glicemico, aunque varia dia a dia dependiendo de los requerimientos fisicos del dia siguiente. Ahora a tu ultima pregunta, estuve pensando varios dias y no, no hubiera podido lograrlo con alto consumo de carbohidratos, por la cantidad de problemas que acarrea una dieta asi, mi estomago por primera vez en un año tuvo descanso cuando lo hice, las porciones eran mucho mas pequeñas y densas, comia en 6 horas 3.5k calorias, te puedes imaginar lo que significa para el estomago un regimen asi, si hubiera sido alto en carbohidratos hubiera sido practicamente imposible, creo que eso ayudo en parte a regular mis hormonas y la cantidad de grasa que quemaba, hacia baños con agua con hielo todos los dias x 5 minutos creo que eso tambien influyo en la recomposicion corporal a largo plazo.  

A simple vista, creo que eres fiel seguidor de Marcos Vasquez o me equivoco? jajaj aun si no es asi, creo que tienes enfoques muy interesantes dignos de seguir y experimentar ;)