|
Traducción de un artículo de Satchin Panda en el Daily Mail que resume puntos importantes de su libro "The Circadian Code"
(nota: traducción automática de Google, solamente he cambiado palabras que no se entienden o se han traducido mal).
Descubrir el secreto de cómo los gérmenes causan enfermedades fue el innovador desarrollo de la salud del siglo pasado, que condujo a importantes avances en saneamiento, vacunación y antibióticos que, a su vez, llevaron al aumento más espectacular de la longevidad de todos los siglos en la historia de la humanidad.
Sin embargo, vivir más tiempo no siempre significa vivir más sano. De hecho, ahora estamos presenciando un rápido aumento en las enfermedades crónicas tanto de la mente como del cuerpo.Hoy en día, casi un tercio de los adultos padece al menos una enfermedad crónica, como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, asma o presión arterial alta. También ha habido un aumento en la incidencia de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.
Pero ahora, el pequeño campo de la biología circadiana, el estudio del reloj del cuerpo humano, está cambiando radicalmente la forma en que entendemos cómo funcionan tanto el cuerpo como la mente, prometiendo proporcionar la próxima revolución en la atención médica. Ahora sabemos que nuestros órganos, de hecho, cada célula de nuestro cuerpo contiene relojes internos programados para activar o desactivar miles de genes en diferentes momentos del día o de la noche.
Estos relojes internos nos preparan para todo, desde despertarnos mucho antes de que nos demos cuenta (produciendo hormonas del estrés para ayudarnos a superar la rutina de la mañana), a preparar el páncreas para liberar insulina para manejar el desayuno, y disminuir la temperatura corporal y la presión arterial. al dormir (para ahorrar energía para otras funciones, como reparar y restaurar las células).
Literalmente, estos genes y su ritmo circadiano (que se repite naturalmente en un ciclo de 24 horas) influyen en todos los aspectos de nuestras vidas.
Cuando están sincronizados, hacen los trabajos que deben hacer y nuestros cuerpos funcionan sin problemas.
Sin embargo, cuando estos ritmos diarios se alteran, nuestros relojes no pueden enviar los mensajes correctos a estos genes y nuestro cuerpo y mente no funcionarán tan bien como necesitamos. Y el mal dormir es un gran culpable.
Lo que es más preocupante, esta interrupción nos afecta mucho más de lo que crees.
Porque, si bien estarías en lo correcto al suponer que los que se despiertan en medio de la noche para trabajar, regresan tarde del trabajo o se quedan despiertos por la noche son los enfermos evidentes de la falta de sueño (y, por lo tanto, la mala salud), lo cierto es que ahora todos somos trabajadores por turnos. Y solo son necesarias unas pocas noches de dormir mal para que las cosas empiecen a empeorar.
¿Cuántos de nosotros nos quedamos en pie toda la noeche en la universidad o en el trabajo, nos levantamos tarde para estudiar o para socializar, tenemos una mala noche de sueño, viajamos a través de varias zonas horarias o nos despertamos varias veces para alimentar y cambiar a un bebé? Bueno, entonces tú también eres un trabajador por turnos.
Incluso algo aparentemente banal, como seguir diferentes horarios para acostarse los días de semana y los fines de semana, puede llevar a un sueño insuficiente.
El efecto es instantáneo. Todos sabemos cómo se siente el día después de una noche particularmente difícil. Te sientes con sueño, pero no puedes dormir. Su estómago puede sentirse molesto, sus músculos débiles, su mente nublada y ciertamente no está de humor para ir al gimnasio. Como resultado, puede tomar un café fuerte o una bebida energética.
Unos pocos días de sueño reducido pueden cambiar nuestro apetito.
Somos propensos a comer comida chatarra más densa en calorías a altas horas de la noche, cuando nuestro estómago está destinado a descansar y repararse.
Cuando esto ocurre repetidamente, todos los sistemas de su cuerpo comienzan a funcionar mal, incluso nuestro sistema inmunológico tiene un componente circadiano, lo que nos hace sucumbir a enfermedades que van desde el insomnio hasta la depresión, la migraña, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la demencia e incluso el cáncer. También puede hacer que la recuperación sea más difícil.
Entonces, ¿qué puede hacerse? El objetivo es doble. Primero, ajustar nuestras actividades a los momentos óptimos del día que están más sincronizados con nuestros relojes. Queremos comer cuando nuestro cuerpo metaboliza los alimentos de la manera más eficiente, y queremos estar activos cuando nuestro cerebro y nuestro cuerpo funcionan a su nivel máximo.
En segundo lugar, queremos dormir lo suficiente para que mañana podamos hacer todo lo que debemos.
Simplemente ajustando el tiempo de cómo vivimos, y haciendo cambios fáciles en el estilo de vida, es completamente posible restaurar nuestro ritmo. De hecho, podemos optimizar nuestros relojes en unas pocas semanas. Aquí, te muestro cómo. . .
RELOJ DIGESTIVO Y MANTENERSE DELGADO
¿Cuándo comes durante el día? En un estudio, les pedimos a las personas que registraran cada comida, bocadillo y bebida que tenían y descubrimos que el 50 por ciento comía durante 15 horas o más cada día. Eso significa que comieron durante casi todas sus horas de vigilia. Pero su sistema digestivo no está diseñado para funcionar continuamente.
Comer o picar en momentos aleatorios, especialmente de noche, significa que el proceso de producción de grasa del cuerpo permanece abierto las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Al mismo tiempo, la glucosa creada a partir de carbohidratos digeridos inunda nuestra sangre y el hígado se vuelve ineficiente en su capacidad para absorber la glucosa.
Si esto continúa, la glucosa en la sangre continúa aumentando y llega a la zona de peligro de la prediabetes o diabetes.
**El simple hecho de establecer una ventana para comer durante 12 horas, es decir, consumir todos los alimentos y bebidas (aparte del agua) dentro de las 12 horas y terminar de dos a cuatro horas antes de irse a la cama, generará importantes beneficios.**
La reducción de la ventana para comer garantiza que su cuerpo tenga tiempo para digerir los alimentos (esto puede llevar de dos a cinco horas) y, durante la noche, utilice esas horas de "ayuno" para continuar con todos sus importantes trabajos nocturnos, como la reparación de células en el cuerpo.
**Otra ventaja es que la mayor parte de la quema de grasa de su cuerpo ocurre de seis a ocho horas después de terminar su última comida y aumenta casi exponencialmente después de 12 horas de ayuno, lo que hace que cualquier cantidad de tiempo de ayuno superior a las 12 horas sea un beneficio para perder peso.**
Ignorar esto tiene repercusiones. En primer lugar la indigestión; la motilidad intestinal es menos activa durante la noche, por lo que cualquier alimento se desplaza lentamente por el tracto.
Comer tarde también puede afectar el sueño, tanto para quedarse dormido como para mantener el sueño profundo.
Para poder dormir, nuestra temperatura corporal central debe enfriarse en casi un grado Fahrenheit. Pero cuando comemos, nuestra temperatura corporal central aumenta, a medida que la sangre se precipita al intestino para ayudar a digerir y absorber los nutrientes. Esto eleva la temperatura de nuestro cuerpo y hace que sea más difícil de drenar.
PRUEBE ESTO: Coma el desayuno lo más temprano posible, ya que el páncreas está preparado para producir más insulina (que absorbe la glucosa para almacenar en nuestros músculos e hígado) en la primera mitad del día y menos en la noche.
Inicia una rutina de comer y apégate a ella.
Establecer tiempos de comida significa que su cuerpo estará preparado para una oleada de comida. El páncreas estará listo para secretar insulina, los músculos estarán listos para absorber el azúcar y el hígado estará listo para almacenarlo.
IMPRIMA SU RELOJ MUSCULAR
Cualquiera que haga mucha actividad física durante el día sabe que es relativamente fácil conciliar el sueño por la noche. Los estudios demuestran que después del ejercicio, las células dentro de nuestros músculos producen varias moléculas, incluida la interleucina-15, que, además de aumentar de la masa ósea, lo hace dormir.
Muchos de nuestros músculos trabajan sin que nosotros lo sepamos. Estos incluyen los músculos cardíacos del corazón y los músculos lisos de nuestro tracto digestivo. Sin embargo, incluso estos músculos tienen un ritmo circadiano: son más eficientes durante el día.
Nuestro cartílago y nuestros huesos también tienen sus propios relojes circadianos, que establecen un ritmo para reparar estos tejidos por la tarde.
Para mantener un ritmo circadiano saludable en general, debe hacer al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado, o 75 minutos de ejercicio vigoroso (o una combinación de ambos) en el día.
Evite el ejercicio nocturno en un gimnasio, ya que puede aumentar el cortisol (producido por el cerebro para preparar el cuerpo para la actividad), retrasando el aumento nocturno de la melatonina, lo que lleva a dormir mal.
El ejercicio intenso también aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Como resultado, es posible que esté reiniciando su reloj enviando una señal de que es más temprano en el día, cuando normalmente hace ejercicio.
Todos estos factores interfieren con su capacidad para ir a dormir.
PRUEBA ESTO: haz ejercicio antes del desayuno: tus músculos gastarán más energía, usarán más grasa como fuente de energía y derretirán más grasa corporal.
RECALIBRANDO SU RELOJ DE SUEÑO
¿Te quedas dormido a los 20 minutos de apagar las luces? ¿Te despiertas sintiéndote renovado? Si no, puedes hacerlo restableciendo el reloj biológico en tu cerebro.
El cerebro contiene el reloj maestro del cuerpo, ubicado en el hipotálamo, el centro de su base, que también alberga los centros de comando para el hambre, la saciedad, el sueño, el equilibrio de fluidos, la respuesta al estrés y más.
También es el enlace entre la luz y el tiempo; recibe información sobre la luz del mundo exterior, vital para activar todas las funciones del cerebro y la comparte con el resto del cuerpo.
Para restablecer el reloj, los adultos deben dormir no menos de siete horas cada noche.
Dormir es el comienzo de nuestro día biológico, no el final, por lo que la forma de dormir es fundamental.
Todos los días nuestro cuerpo lucha con muchos factores estresantes que dañan nuestras células. Y por la noche no solo estamos haciendo las reparaciones necesarias al cuerpo, el cerebro también está ocupado consolidando recuerdos y enviando instrucciones. Estas actividades son críticas para cómo nos sentimos al día siguiente.
Cuando el sueño deficiente se vuelve habitual, las consecuencias a largo plazo son más serias. Además de provocar ansiedad y depresión, también puede afectar nuestras hormonas del hambre y la saciedad: los cerebros privados de sueño anhelan el exceso de calorías que no necesitan, lo que resulta en un aumento de peso.
También tiene una deuda de sueño: la diferencia entre la cantidad de sueño que debería obtener y la cantidad que realmente es. Entonces, si dormiste durante seis horas y media la noche anterior, estás comenzando el día con 30 minutos de deuda de sueño.
Cuando te vas a dormir la noche siguiente, primero pagas esta deuda de la noche anterior. Es por eso que a menudo dormimos hasta tarde los fines de semana, es la forma que tiene el cuerpo de pagar toda su deuda semanal.
PRUEBA ESTO: toma siestas si sientes la necesidad. La siesta cuenta para pagar su deuda de sueño. Si tuvo una deuda de sueño de la semana de dos horas y se toma una siesta del sábado, es posible pagar esa deuda en una siesta.
La exposición a la luz del día también le ayuda a dormir. Necesita al menos una hora de exposición a la luz del día todos los días. Esto reducirá la somnolencia, sincronizará su reloj y animará su estado de ánimo.
Si la única vez que puede recordar haber visto el cielo es cuando está conduciendo hacia o desde el trabajo, es probable que no esté recibiendo suficiente luz natural.
La deshidratación es una causa de sueño fragmentado porque lo despierta, así que mantenga un vaso de agua al lado de su cama. Además, no se acueste con una mascota, ya que lo perturbarán, lo que aumentará las probabilidades de que se despierte, incluso si no se da cuenta.
Revisa tu colchón. El cuerpo tiene que enfriarse para dormir, pero se sabe que los colchones de espuma capturan el calor y lo reflejan de vuelta a su cuerpo.
|
1308 kcal
|
Grasa: 44,07g | Prot: 60,61g | Carbh: 148,78g.
Desayuno: Tomates, Huevo Cocido, Hacendado Pan de Fibra y Sésamo , Hacendado Guacamole Hacendado, Hacendado Nuez Mondada, Manzana, Milbona Yogur Bio Natural, Hacendado Semillas de Chia, Semillas Secas de Sésamo Integrales, Deliplus Semillas de Lino Dorado. Almuerzo: Clara de Huevo, La Sirena Potaje de Garbanzos. Pasa Bocas / Otros: Diquesí Puré de Verduras. más...
|
|