ESTREÑIMIENTO
¿QUÉ ES?
Se habla de estreñimiento o constipación cuando se presentan de forma sostenida en el tiempo las siguientes condiciones:
●Frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana.
●Emisión de heces muy duras.
●Molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, entre otros.
¿POR QUÉ SE PRODUCE?
Algunos factores que pueden causar estreñimiento son el sedentarismo, el estrés, los malos hábitos alimentarios, la ingesta insuficiente de líquidos y fibra, así como el no prestar atención a las ganas de defecar o dedicarle un tiempo insuficiente.
¿CÓMO TRATAR EL ESTREÑIMIENTO?
Para mejorar el cuadro de estreñimiento a través de la alimentación, se deben considerar 2 puntos críticos: el consumo de agua y el consumo de fibra.
●AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA: la fibra la podemos encontrar en frutas y verduras, y su aporte es mayor si son consumidas crudas y, en el caso de las frutas, con la cáscara. Además, la encontramos en cereales integrales (como el arroz integral, pan integral, quínoa, fideos integrales, etc.), en los frutos secos (como nueces y almendras) y en las legumbres (como los garbanzos, lentejas, porotos, habas, soja). Estas últimas se recomienda consumirlas 2 a 3 veces por semana, siendo preferible comerlas cocidas y enteras.
Si bien existen diferentes tipos de fibra, de manera general estas provocan un aumento de la saciedad, favorecen el crecimiento de las bacterias propias del intestino (lo que se conoce como “efecto prebiótico”) y poseen efecto laxante natural (aumentan el volumen de las heces y la frecuencia de las deposiciones, y reducen el tiempo de tránsito intestinal).
●AUMENTAR EL CONSUMO DE AGUA: Evitar la deshidratación es crucial para el correcto funcionamiento del intestino grueso y, por ende, para la correcta formación de las heces.
Se recomienda consumir al menos 2 litros de líquido al día. Cabe destacar que dentro de estos líquidos NO se contabilizan las bebidas gaseosas, los jugos, el café, el té ni las bebidas alcohólicas. El AGUA PURA es el líquido hidratante por excelencia.
Además del consumo de fibra y agua, es importante tener tiempos de alimentación adecuados y distribuidos de manera de asegurarse de que cada comida se haya digerido completamente antes de ingerir siguiente. También es importante poner especial atención a no comer grandes cantidades de alimentos justo antes de dormir, ya que el proceso de digestión y absorción se verá alterado por el estado de reposo del cuerpo.
Otras recomendaciones para mejorar el cuadro de estreñimiento:
●La práctica de ACTIVIDAD FÍSICA favorece el tránsito intestinal, por lo cual es recomendable aumentar la actividad física, realizando un mínimo de 30 minutos al día de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso rápido o trotar.
●No posponer el momento de ir al baño cuando se tengan ganas. Se recomienda crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no se sienta la necesidad.
●Por último, es importante NO AUTOMEDICARSE. Los laxantes son medicamentos que deben ser recetados por un doctor, ya que su consumo no controlado puede reducir la capacidad del colon de relajarse o contraerse, empeorando el estreñimiento. En casos más graves, puede ocasionar apendicitis, obstrucción intestinal, deshidratación y daño renal. Los laxantes sólo deben ser utilizados en casos puntuales donde la alimentación no sea suficiente para mejorar esta condición.
RECUERDA QUE LA VÍA MÁS EFECTIVA Y PERDURABLE DE CUIDAR TU SALUD ES MANTENIENDO BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN Y REALIZANDO ACTIVIDAD FÍSICA.
