Diario de Nutricion UCN

Perfil de Nutricion UCN | Historial de Peso

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09 marzo 2022

¿QUÉ ACEITE PREFERIR?

Tal como revisamos en el post anterior, los lípidos o grasas deben ser incorporadas en nuestra alimentación, ya que poseen importantes funciones dentro de nuestro organismo.
Los aceites forman parte de este extenso grupo de alimentos. Existen diversos tipos de aceites en el mercado, cuya diferencia radica en su procedencia y la proporción de ácidos grasos “buenos” y “malos” de cada uno de ellos (revisa nuestro post anterior para más detalles).
Algunos aceites se caracterizan por otorgar beneficios a la salud, dada por su mayor proporción de ácidos grasos INSATURADOS y la presencia de otros compuestos con propiedades positivas. Algunos de estos aceites son:
• ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN: tiene un predominio de ácidos grasos monoinsaturados, lo que lo hace más saludable y también más estable. Además, posee compuestos con propiedades antioxidantes y sustancias que ayudan a regular el colesterol de la sangre, por lo cual contribuye a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Es el aceite más recomendable para consumir, ya sea en crudo como para cocinar. Años atrás, este tipo de aceite era considerado muy costoso, sin embargo, actualmente el precio se considera más accesible: el valor de 1 litro de aceite de oliva extra virgen ronda los $5.400.
• ACEITE DE CANOLA: presenta un predominio de grasas insaturadas (mono y poli), ejerciendo un efecto cardioprotector. Además, es estable a altas temperaturas, así es que puede ser utilizado para cocinar. Su precio en formato de 1 litro varía desde los $1.700 a los $3.000, aproximadamente.
• ACEITE DE MARAVILLA: tiene un predominio de ácidos grasos poliinsaturados, cuya composición se altera al ser sometido a altas temperaturas, por lo que se recomienda para consumo en crudo, y no para cocinar ni freír. Su precio está entre los $1.800 y $2.500 en su formato de 1 litro.

Independientemente del aceite que se utilice para freír, es importante evitar el consumo excesivo de alimento fritos, ya que aumentan las calorías de la dieta (parte del aceite es absorbido por los alimentos) y se generan algunos compuestos químicos con potencial efecto tóxico (como las acrilamidas).
Por otro lado, es importante CUANTIFICAR los aceites que son incorporados en la alimentación, principalmente cuando se realiza déficit, ya que estos tienen un ALTO APORTE CALÓRICO (aproximadamente 45 Kcal por cada cucharadita).

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBES VISITAR A UN PROFESIONAL.

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08 marzo 2022

LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

Los lípidos o grasas constituyen una FUENTE ENERGÉTICA para nuestro organismo, siendo uno de los 3 macronutrientes ESENCIALES, es decir, nutrientes que deben ser aportados por la alimentación.
Además de aportar energía (9 kcal por gramo), las grasas poseen otras funciones en nuestro cuerpo como, por ejemplo, ayudan con el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), y realizan diversas e importantes funciones inmunológicas y estructurales.
Podemos encontrar GRASAS DE FORMA VISIBLE en aceites, carnes, mantequillas, margarina, mayonesa, crema de leche, y GRASAS DE FORMA INVISIBLE en leche entera, quesos, frutos secos, palta y alimentos procesados.
Todas estas grasas se componen de 3 tipos de ácidos grasos, presentes en siempre en combinación, pero en diferentes proporciones en cada alimento:
• ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: predominan en los alimentos de origen animal (carnes, lácteos, huevos), en las grasas vegetales (manteca de coco y de palma) y en los alimentos procesados industrialmente. Este tipo de grasa se suele acumular en las arterias, causando enfermedades cardiovasculares y generando graves daños en la salud. Este efecto negativo se ve potenciado por el consumo de COLESTEROL y, principalmente, de ÁCIDOS GRASOS TRANS (presentes en alimentos industriales como margarinas, galletas, pasteles y otros). El consumo de grasas saturadas y colesterol debe ser moderado, mientras que el consumo de ácidos grasos trans se debe EVITAR.
• ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: predominan en los aceites vegetales (de oliva, canola, soya), frutos secos (maní, almendras, nueces), paltas y aceitunas. Estos ácidos grasos contribuyen a la reducción del colesterol LDL (“malo”), ejerciendo un efecto cardioprotector.
• ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: están presentes en aceites vegetales de semillas (de maravilla, maíz, soya) y especies marinas (pescados grasos como salmón, atún, sardina, bacalao, anchoas, etc.). Dentro de este grupo encontramos los ácidos grasos esenciales, que ejercen importantes funciones en nuestro organismo.

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES?
Los ácidos grasos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo NO puede producir por sí mismo, por lo cual debe obtenerlos a partir de la dieta. Estos son el OMEGA 3 y el OMEGA 6, los cuales son familias de ácidos grasos poliinsaturados que poseen efectos beneficiosos para el desarrollo y la salud de nuestro organismo.
Dentro de la familia de los Omega 3, el EPA y DHA son los más importantes, ayudando con la funcionalidad neuronal y cognitiva, el desarrollo óptimo del cerebro y de la vista, además de tener efecto antiplaquetario y antiinflamatorio.
Por otro lado, la familia de ácidos grasos Omega 6 también tiene propiedades beneficiosas, ya que ayuda a controlar los procesos inflamatorios e igualmente posee efecto cardioprotector.

Por todo lo mencionado anteriormente, es importante NO EXCLUIR LAS GRASAS DE LA DIETA, sino SELECCIONARLAS de forma adecuada, al mismo tiempo que consumirlas de forma MODERADA, según los requerimientos individuales.
Un consumo EXCESIVO de estos alimentos en conjunto con un estilo de vida sedentario tiene como consecuencia el aumento de las reservas energéticas corporales (en forma de grasa), conduciendo a la OBESIDAD y al desarrollo de diversas enfermedades crónicas.

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBES VISITAR A UN PROFESIONAL.

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07 marzo 2022

ATRACONES

¿QUÉ ES UN ATRACÓN?
Un atracón consiste en un episodio en el cual una persona consume cantidades excesivas de alimentos durante una comida, y siente que su comportamiento alimentario está fuera de control.
El Trastorno por Atracón (TA) corresponde a un trastorno del comportamiento alimentario que se caracteriza por la presencia regular de episodios de atracones (al menos una vez a la semana durante tres meses), vividos con descontrol y malestar.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN LOS ATRACONES?
El trastorno por atracón (TA) es una alteración de la conducta alimentaria que puede afectar a hombres y mujeres de cualquier edad.
Se ha reportado que las personas con TA presentan ciertas condiciones psicosociales que se comportan como factores de riesgo de sufrir este trastorno. Las principales de estas condiciones son la insatisfacción con la imagen corporal, la disfunción familiar y la presencia de síntomas de depresión y ansiedad.
Por otro lado, el trastorno por atracón está asociado con la obesidad. Esta asociación podría deberse no solo a que los alimentos ingeridos durante los episodios de atracones suelen ser ricos en grasas e hidratos de carbono simples (azúcares), sino también a la alta ingesta calórica entre episodios que estos pacientes suelen presentar, así como a la ausencia de conductas compensatorias.

¿CÓMO EVITAR O CONTROLAR LOS ATRACONES?
En primer lugar, si padeces o crees que padeces este trastorno, resulta fundamental que recibas ORIENTACIÓN Y TRATAMIENTO PROFESIONAL.
De acuerdo a la evidencia, la psicoterapia podría ofrecer cambios significativos, logrando una mejoría a corto y largo plazo, mejorando el autocontrol, propiciando un cambio en las creencias sobre las comidas y entrenando en la prevención de recaídas.
También han demostrado ser efectivas la terapia cognitivo conductual (que reúne técnicas de la terapia cognitiva para la depresión y estrategias conductuales para el tratamiento de la obesidad), y la terapia interpersonal (tratamiento grupal).
Desde el punto de vista de la ALIMENTACIÓN, y de manera complementaria al tratamiento psicológico, puedes poner en práctica algunas acciones que podrían ayudarte a prevenir y/o controlar los episodios de atracones:
•Realiza VARIAS comidas al día, y no sólo una.
•Establece HORARIOS DE ALIMENTACIÓN FIJOS, con intervalos de 3 a 4 horas entre una comida y otra, de manera de evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente comida.
•Cuando te den ganas de comer fuera de tus horarios, realiza una actividad que te guste y que demande cierta concentración, así desvías tu atención de la comida.
•Planifica tus compras para no caer en tentaciones. COMPRA ALIMENTOS SALUDABLES y procura tener a tu disposición variedades de frutas y hortalizas, frutos secos, semillas y otros alimentos que aporten vitaminas, minerales y fibra (esta última te ayudará con la saciedad).
•Evita tener a tu alcance alimentos no saludables: alimentos ultraprocesados, altos en sodio, grasas saturadas y/o azúcar, tales como galletas y snacks dulces o salados de origen industrial, bebidas y jugos azucarados, golosinas, helados, pasteles, chocolates dulces, frituras, etc.
•Come en un AMBIENTE TRANQUILO Y LIBRE DE DISTRACCIONES, evitando realizar tus comidas mientras haces otras actividades como ver televisión, utilizar el celular, trabajar, etc.
•Pon PLENA ATENCIÓN EN EL ACTO DE COMER, de manera de hacerte realmente consciente de los alimentos que estás ingiriendo, y así poder percibir las señales de hambre/saciedad de tu cuerpo.
•Procura distinguir entre HAMBRE (necesidad biológica de consumir alimentos para aportar energía y nutrientes al cuerpo) y APETITO (deseo de consumir alimentos específicos, influenciado por factores sociales, ambientales y emocionales).
•Realiza ACTIVIDAD FÍSICA para ocupar tu tiempo y obtener todos los beneficios para la salud física y emocional que este implica.

¿QUÉ ALIMENTOS SON ACONSEJADOS?
- Prefiere frutas y vegetales crudos (zanahorias, rábanos, apio, etc.), ya que el acto de MASTICAR te ayudará a aliviar el estrés, evitando un exceso calórico, y el aporte de fibra te ayudará a generar saciedad.
- Consume frutos secos y semillas, ya que su fibra y sus grasas saludables promueven la saciedad, además de cumplir importantes funciones en el organismo.
- Consume alimentos picantes, ya que estos actúan más rápido que el azúcar al enviar la señal de saciedad al cerebro.
- Bebe abundante agua e infusiones sin azúcar adicionada.

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA DEBES ACUDIR A UN PROFESIONAL.

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18 febrero 2022

FRUTAS EN VERANO
Durante esta época del año es habitual que las personas tengan un mayor consumo de frutas, ya sea por las altas temperaturas, como por la mayor variedad y disponibilidad de estas.
Las frutas forman parte esencial de una dieta equilibrada y balanceada, ya que aportan una gran cantidad de VITAMINAS Y MINERALES, contribuyendo a la mantención del sistema inmune y a la prevención de enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Además, realizan un buen aporte de FIBRA cuando se consumen con cáscara, como sucede con la mayoría de las frutas. Esto último es importante pues ayuda a mantener la salud digestiva, contribuye al control de la glicemia (concentración de azúcar en la sangre) y reduce los niveles de colesterol perjudicial. Adicionalmente, las frutas poseen componentes denominados “FITOQUÍMICOS” que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

FRUTAS DE TEMPORADA
Algunas frutas propias de la temporada de verano son arándanos, cereza, ciruela, damascos, duraznos, frambuesa, frutilla, higo, kiwi, manzana, melón, membrillo, naranja, papaya, piña, sandía y uva.

PORCIONES DE FRUTA
Algunos ejemplos de porciones de frutas: 1 taza de frutillas, 1 durazno mediano, 1 taza de sandía o melón, 2 kiwis, 1 taza de piña, 1 naranja, 2 higos, 1 taza de frambuesa, 1 manzana regular, 10 unidades de uvas (rojas o verdes), 3 unidades de papaya.
Pese a que existen porciones de frutas establecidas, considerando el importante aporte de vitaminas y minerales que estas realizan, además de su ALTO CONTENIDO DE AGUA que nos ayuda a mantenernos hidratados, no es malo consumir un poco más en estas fechas.
Además, el consumo de frutas promueve la saciedad evitando que abusemos del consumo de otros alimentos, y también mejora el estado de ánimo, según afirman algunos estudios recientes.

RECOMENDACIONES EN RELACIÓN AL CONSUMO DE FRUTAS
- Las Guías Alimentarias para la Población Chilena recomiendan consumir 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores cada día.
- Es ideal consumir la fruta entera y con cáscara para aprovechar todas sus vitaminas, minerales y fibra.
- Para fomentar el consumo de frutas se recomienda tener la mayor variedad posible en una frutera a la vista. Para los niños, lo ideal es utilizar la creatividad, incorporando las frutas en diferentes recetas (jugos, batidos, helados naturales, tartas saludables, panqueques, etc.) o presentando las frutas de manera atractiva y procurando incluir distintos colores (con formas de animales, plantas, objetos, etc.).
- Por otro lado, también se aconseja preferir las ferias libres para adquirir estos alimentos, con el fin de fomentar la agricultura y el comercio local.

COLORES Y NUTRIENTES EN LAS FRUTAS
Las frutas son, junto con las hortalizas, las principales fuentes de vitaminas y minerales de nuestra dieta.

~VERDE: Vitaminas A, C, E, K y del complejo B; potasio.
Frutas: kiwi, uva verde, guayaba, tunas, etc.

~AMARILLO- NARANJO: vitaminas A, C y B9 (ácido fólico); magnesio, potasio.
Frutas: naranja, damasco, pomelo, mandarinas, membrillo, lúcuma, papayas, piña, pepino.

~BLANCO: compuestos azufrados (efecto antioxidante), vitaminas del complejo B, magnesio, potasio.
Frutas: pera, uva, alcayota, chirimoya, manzana, plátano.

~AZUL-MORADO: potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, vitamina C.
Frutas: arándanos, uvas rosadas, ciruelas, higos y brevas.

~ROJAS: vitaminas C y A; potasio.
Frutas: frutilla, frambuesa, guinda, granada.

AHORA QUE CONOCES UN POCO MÁS DE LOS BENEFICIOS Y PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS, NO OLVIDES INCORPORARLAS EN TU ALIMENTACIÓN DIARIA.

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28 enero 2022

ESTREÑIMIENTO
¿QUÉ ES?
Se habla de estreñimiento o constipación cuando se presentan de forma sostenida en el tiempo las siguientes condiciones:
●Frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana.
●Emisión de heces muy duras.
●Molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto, entre otros.

¿POR QUÉ SE PRODUCE?
Algunos factores que pueden causar estreñimiento son el sedentarismo, el estrés, los malos hábitos alimentarios, la ingesta insuficiente de líquidos y fibra, así como el no prestar atención a las ganas de defecar o dedicarle un tiempo insuficiente.

¿CÓMO TRATAR EL ESTREÑIMIENTO?
Para mejorar el cuadro de estreñimiento a través de la alimentación, se deben considerar 2 puntos críticos: el consumo de agua y el consumo de fibra.
●AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA: la fibra la podemos encontrar en frutas y verduras, y su aporte es mayor si son consumidas crudas y, en el caso de las frutas, con la cáscara. Además, la encontramos en cereales integrales (como el arroz integral, pan integral, quínoa, fideos integrales, etc.), en los frutos secos (como nueces y almendras) y en las legumbres (como los garbanzos, lentejas, porotos, habas, soja). Estas últimas se recomienda consumirlas 2 a 3 veces por semana, siendo preferible comerlas cocidas y enteras.
Si bien existen diferentes tipos de fibra, de manera general estas provocan un aumento de la saciedad, favorecen el crecimiento de las bacterias propias del intestino (lo que se conoce como “efecto prebiótico”) y poseen efecto laxante natural (aumentan el volumen de las heces y la frecuencia de las deposiciones, y reducen el tiempo de tránsito intestinal).
●AUMENTAR EL CONSUMO DE AGUA: Evitar la deshidratación es crucial para el correcto funcionamiento del intestino grueso y, por ende, para la correcta formación de las heces.
Se recomienda consumir al menos 2 litros de líquido al día. Cabe destacar que dentro de estos líquidos NO se contabilizan las bebidas gaseosas, los jugos, el café, el té ni las bebidas alcohólicas. El AGUA PURA es el líquido hidratante por excelencia.

Además del consumo de fibra y agua, es importante tener tiempos de alimentación adecuados y distribuidos de manera de asegurarse de que cada comida se haya digerido completamente antes de ingerir siguiente. También es importante poner especial atención a no comer grandes cantidades de alimentos justo antes de dormir, ya que el proceso de digestión y absorción se verá alterado por el estado de reposo del cuerpo.

Otras recomendaciones para mejorar el cuadro de estreñimiento:
●La práctica de ACTIVIDAD FÍSICA favorece el tránsito intestinal, por lo cual es recomendable aumentar la actividad física, realizando un mínimo de 30 minutos al día de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso rápido o trotar.
●No posponer el momento de ir al baño cuando se tengan ganas. Se recomienda crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no se sienta la necesidad.
●Por último, es importante NO AUTOMEDICARSE. Los laxantes son medicamentos que deben ser recetados por un doctor, ya que su consumo no controlado puede reducir la capacidad del colon de relajarse o contraerse, empeorando el estreñimiento. En casos más graves, puede ocasionar apendicitis, obstrucción intestinal, deshidratación y daño renal. Los laxantes sólo deben ser utilizados en casos puntuales donde la alimentación no sea suficiente para mejorar esta condición.

RECUERDA QUE LA VÍA MÁS EFECTIVA Y PERDURABLE DE CUIDAR TU SALUD ES MANTENIENDO BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN Y REALIZANDO ACTIVIDAD FÍSICA.

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